Jak prawidłowo zregenerować się po treningu?

Bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz, słyszałeś, że ważne jest, aby trochę się uspokoić. Jest rzeczywiście tak samo ważne, jak sam trening, o ile jest przeprowadzany we właściwy sposób! Oto kilka wskazówek, ćwiczeń i korzyści płynących z ćwiczeń regeneracyjnych.

Dlaczego tak ważne jest, aby ostygnąć przez kilka minut?

Zanim wspólnie przyjrzymy się sposobom regeneracji po treningu, powinniście wiedzieć, że regeneracja po treningu jest korzystna dla organizmu. Pomoże to w szczególności zapobiec zawrotom głowy, które mogą występować mniej lub bardziej w zależności od intensywności sesji.

Un wysiłek W szczególności intensywna aktywność fizyczna powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może powodować zawroty głowy, nudności, sztywność mięśni, a nawet omdlenia z powodu zwiększonego przepływu krwi w nogach, spowalniając tętno.

Korzyści z ćwiczeń regeneracyjnych są liczne. Pomogą Ci uspokoić ciało i powrócić do stanu komfortu, zmniejszą ryzyko kontuzji i stopniowo obniżą tętno do około 100-120 uderzeń na minutę i powrócą do normalnego ciśnienia krwi. Korzyść jest nie tylko fizyczna, ale także psychiczna, ponieważ uspokoi Twój umysł i zrelaksuje.

Program treningowy powinien zawsze obejmować fazę potreningową trwającą co najmniej 3 do 10 minut, aby umożliwić lepszą naprawę mięśni i tkanek, które zaczynają się rozpadać po zakończeniu sesji. Czy stworzyłeś maraton, CrossFit, zumba, mięśnie pracują i męczą się.

Jeśli się spieszysz, poświęć kilka minut na rozciągnięcie! A jeśli masz trochę więcej czasu na przykład po biegu lub sesji cardio, skorzystaj z okazji, aby regenerować się w 2 fazach. Pierwszą będzie coraz bardziej zwalnianie ruchów i rytmu przez 5-10 minut, aby stopniowo i płynnie powrócić do normalnego stanu, a drugą ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne.

Jak prawidłowo odzyskać zdrowie?

Teraz, gdy widzieliśmy, co może dla Ciebie zrobić, oto sposoby regeneracji po treningu i inne wskazówki, które możesz wykonać podczas fazy regeneracji.

# 1: ćwiczenia rozciągające

Idealnie byłoby, gdyby rozciągnięcie każdej grupy zajęło 15-20 sekund mięśnie gorąco, czyli tuż po treningu, aby uniknąć ewentualnych kontuzji. Pozycje jogi są oczywiście zalecane, aby rozładować napięcie fizyczne i psychiczne oraz poprawić elastyczność.

Delikatnie rozciągnij mięśnie, które pracowały najbardziej. Jeśli twoja sesja polegała głównie na wzmocnieniu bicepsa i tricepsa, twoja faza regeneracji powinna obejmować ćwiczenia rozciągające dla tych mięśni.

Na przykład w To joga ciała i palców, która , rozciąganie od kolan do klatki piersiowej pozwoli Ci rozluźnić ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Zgięcie do przodu jest również bardzo prostym ruchem, ale naprawdę korzystne, jeśli dużo pracujesz z plecami i musisz wydłużyć kręgosłup.

Istnieje wiele stylów i pozycji jogi, które możesz zbadać, aby znaleźć to, co najlepiej pasuje do twoich treningów i mięśni, z których najczęściej korzystałeś. Zaletą jogi i tych ćwiczeń rozciągających jest to, że mogą być odpowiednie dla osób na każdym poziomie iw każdym wieku, chodź we własnym tempie!

# 2: ćwiczenia relaksacyjne

Jak wspomniano wcześniej, ważne jest, aby po treningu uspokoić oddech. Kiedy oddech jest głębszy i szybszy, spalasz więcej kalorii, więc gdy wysiłek się skończy, spróbuj przywrócić normalne tętno, weź głęboki oddech, wtedy twoje ciało zacznie się stopniowo ochładzać. Ćwiczenia oddechowe mogą wydawać się banalne, ale przynoszą tyle samo korzyści dla ciała, co dla umysłu.

Aby towarzyszyć i wzmacniać tę chwilę relaksu, możesz nawet zakończyć leżąc na minutę, rozluźniając wszystkie mięśnie. Nie myśl o niczym, skup się tylko na oddychaniu, na dobrym samopoczuciu, jakie daje ta sesja, poczuciu spełnienia, doładuj swoją energię na kilka chwil ... Zobaczysz, to ponownie zmotywuje Cię do następnej sesji treningowej !

# 3: natychmiastowy masaż

Rzeczywiście, wiele badań dowiodło korzyści z masaży potreningowych i faktu, że mogą one w szczególności przyspieszyć regenerację mięśni. Jeśli robisz to sam, upewnij się, że mięśnie są zawsze wyrównane.

Oprócz klasycznych masaży możesz na przykład wziąć wałek z pianki i użyć swojego poids ciała, aby przetoczyć go wzdłuż pleców, nóg i szyi. Uważaj jednak, aby nie wchodzić zbyt mocno lub zbyt głęboko, ponieważ może to przynieść pożądany efekt odwrotny i uszkodzić mięśnie, które właśnie przepracowałeś!

# 4: nawodnienie

Nie możemy tego powiedzieć wystarczająco dużo, ale dobre nawodnienie jest niezbędne podczas uprawiania sportu. Wiesz, że ciało składa się głównie z wody, a przy każdym ruchu nasze ciało ją traci, a przy wysiłku fizycznym pocimy się jeszcze bardziej! Więc czy to przed, w trakcie czy po treningu, pamiętaj o regularnym nawadnianiu się.

Pomoże to w szczególności zmniejszyć ryzyko bólu i skurczów mięśni. Niektórzy lubią również pić koktajl białkowy 15 do 30 minut po treningu, ponieważ wtedy metabolizm jest najbardziej optymalny dla mięśni do wchłaniania składników odżywczych. Ale większości z Was wystarczy woda i ewentualnie owoc lub przekąska białkowa, aby odzyskać trochę energii!

# 5: prysznic i zimno

Nie mamy wystarczająco dużo czasu, aby wziąć prysznic zaraz po treningu, gdy się spieszymy, ale prysznic pozwoli Ci pozbyć się toksyn i zapobiegnie namnażaniu się bakterii ... Uważaj jednak na temperaturę ciała. wodą, aby nie spowodować szoku termicznego, dlatego delikatnie schłodź ciało!

Dla największych sportowców może zainteresować Cię również krioterapia lub naprzemienne kąpiele na ciepło i na zimno, które zyskują coraz większą popularność, ułatwiając regenerację.

Jednak powrót do zdrowia nie ustaje po wyjściu z siłowni ... Aby zapewnić trwałe korzyści z ćwiczeń regeneracyjnych, staraj się jak najbardziej odprężyć i unikać stresu, który mógłby się skurczyć znowu trochę mięśnie a przede wszystkim dobrze się wyśpij!

Jak już zrozumiałeś, ta faza regeneracji po treningu jest ważna, nie zaniedbuj jej, nie spiesz się i słuchaj tego, czego potrzebuje Twoje ciało i umysł!