Wszystko o witaminie D: jej zaletach, pochodzeniu, znaczeniu w szczególności dla budowy ciała i jej związku z testosteronem.
Co to jest witamina D?
Witamina D to tak naprawdę rodzina witamin, która składa się z witamin D.2, D3, D4, D5 i D.6. Witaminy D.2 i D.3 to dwie główne formy witaminy D i dlatego nie będziemy omawiać pozostałych na potrzeby tego artykułu. Witamina D2 jest pochodzenia roślinnego, a witamina D.3 jest pochodzenia zwierzęcego. Oba są wniesione przezjedzenie, ale ludzie są również w stanie samodzielnie syntetyzować witaminę D.3, w proporcjach, które czasem wystarczają, aby zaspokoić jego potrzeby (dlatego nie jest to prawdziwa witamina, ale prohormonów, ale jest to prosty szczegół).
Witaminy D.2 i D.3 oba odgrywają równoważne role. Do tego stopnia, że kiedy mówimy ogólnie o „witaminie D”, zwykle odnosimy się do tych dwóch witamin w tym samym czasie, D2 i D.3. Tak będzie również w dalszej części tego artykułu.
Podstawową funkcją witaminy D jest utrzymanie zdolności wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach na odpowiednim poziomie. Pomaga to w utrzymaniu stężenia wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz optymalizacji mineralizacji kości, chrząstki i zębów.
Dlatego witamina D odgrywa kluczową rolę, zwłaszcza we wzroście.
Ma również wiele innych funkcji w ciele. Jest szczególnie zaangażowany w regulację wzrostu komórek, w funkcję nerwowo-mięśniową, w funkcję odpornościową i w redukcję stanów zapalnych.
Jak działa witamina D? Jak to możliwe, że ma tak szerokie spektrum działania? Jakie są przyczyny i konsekwencje niedoboru? Oto, co zobaczymy w pełnym podsumowaniu wszystkich rzeczy związanych z witaminą D.Zacznijmy od zbadania różnych źródeł witaminy D.
Źródła witaminy D.
Jak pokrótce wspomnieliśmy we wstępie, istnieją dwa źródła witaminy D:dostawa i synteza przeprowadzona przez sam organizm.
W rzeczywistości istnieje sporo produktów spożywczych zawierających witaminę D. Są to głównie potrawy tłuste, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Najbogatsza żywność w witaminę D.3 tak samo jak olej z wątroby dorsza (zawartość 200 do 250 µg na 100 g). Ryby tłuste (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela), a także bekon dostarczają pewną dawkę witaminy D3 (zawartość około 8 do 20 µg na 100 g). Mała ilość witaminy D.3 występuje również w wątrobie wołowej, serze, żółtku jaja. Wreszcie, niektóre grzyby mogą dostarczyć witaminę D.2.
Ale spożycie z pożywienia to tylko część zasobów witaminy D dostępnych dla organizmu. To rzeczywiście jest zdolne do syntezy witaminy D.3 sama w sobie na poziomie skóry. Jest to cząsteczka pochodząca z cholesterol (7-dehydrocholesterol), który po wystawieniu na działanie promieni ultrafioletowych typu B (od 290 do 320 nm) umożliwia początkową syntezę prewitaminy D3, który zamienia się w witaminę D.3. Do tego synteza skóry witaminy D.3 może się zdarzyć, dlatego konieczne jest wystawienie się na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Umiarkowana ekspozycja na twarz, ręce i nogi przez pięć do trzydziestu minut dwa razy w tygodniu wytworzyłaby wystarczającą ilość witaminy D, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Niemniej jednak pewna liczba czynników może osłabiać ilość wytwarzanej witaminy D: dotyczy to pory roku, pory dnia, zachmurzenia, mgieł zanieczyszczeń, ale także pigmentacji skóry. skórę i stosowanie kremów przeciwsłonecznych, które zmniejszają ilość promieniowania UV, które może wnikać w skórę. Nasuwa się tu pytanie: czy długotrwała ekspozycja na słońce może powodować nadmierną produkcję i zatrucie witaminą D. Odpowiedź brzmi: nie, ponieważ w rzeczywistości promieniowanie UV niszczy część cząsteczek witaminy. re3 promując ich szkolenie. Innymi słowy, zachodzi równowaga między formacją a zniszczeniem, co zapobiega gromadzeniu się nadmiernej ilości. Nie powinno to jednak oznaczać rezygnacji z ostrożności i ograniczania ekspozycji na słońce, ponieważ promienie UV są rakotwórcze i są szczególnie odpowiedzialne za wiele przypadków raka skóry.
Tak więc zbilansowana dieta związana z umiarkowaną ekspozycją na słońce jest w stanie zapewnić każdemu potrzebną ilość witaminy D.
Ale jak naprawdę przyswajana jest witamina D i jaki jest jej los w organizmie? Oto, co teraz zobaczymy.
Metabolizm witaminy D.
Organizm nie rozróżnia witaminy D z pożywienia (a więc przyswajanej przez końcową część jelita cienkiego) od witaminy D syntetyzowanej w skórze. Niezależnie od pochodzenia witamina D poddawana jest takiej samej kuracji.
Zabieg ten ma na celu aktywację witaminy D, ponieważ witamina D jest biologicznie obojętna. Aktywacja wymaga dwóch kolejnych transformacji.
Najpierw gromadzi się w wątrobie, gdzie jest przekształcany w związek pośredni (25-hydroksy-witamina D). Ten związek pośredni przechodzi następnie do krwiobiegu do nerek, gdzie jest przekształcany w aktywną formę witaminy D (1,25-dihydroksy-witamina D). Aktywowana witamina D przechodzi następnie z powrotem do krwi i jest transportowana do potrzebujących jej narządów. Zobaczmy szczegółowo, jak to działa.
Mechanizm działania witaminy D.
Witamina D jest wchłaniana przez organy na poziomie komórkowym. W rzeczywistości jądro komórek docelowych ma specyficzny receptor, z którym może wiązać się tylko aktywowana witamina D. Po utworzeniu w ten sposób kompleksu receptor-witamina D następuje z kolei aktywacja lub w niektórych przypadkach zahamowanie transkrypcji danego genu. Ponieważ receptor witaminy D występuje w większości narządów (zwłaszcza w mózgu, sercu, skórze, gruczołach płciowych, prostacie i piersi), witamina D wpływa na ekspresję ponad 200 różnych genów. To wyjaśnia szerokie spektrum działania witaminy D.
Znamy już sposób działania witaminy D. Aby witamina D działała z całą swoją skutecznością, konieczne jest, aby była ona dostarczana w odpowiednich ilościach każdemu. Zobaczmy, jakie jest zalecane spożycie witaminy D.
Zalecane wartości odżywcze witaminy D.
Według ANSES (Krajowa Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Pracy), zalecane spożycie witaminy D wynosi 5 µg dziennie dla dzieci powyżej 3 roku życia i dla dorosłych. i od 10 do 15 µg dziennie dla osób starszych. Zalecenie to zostało sformułowane, biorąc pod uwagę, że synteza skórna wytwarza od 50 do 70% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę (to wyjaśnia, dlaczego jest ono niższe niż zalecenia obowiązujące w Ameryce Północnej).
Średnio spożycie w populacji francuskiej jest niższe niż to zalecenie, ponieważ dzieci w wieku od 3 do 17 lat spożywają średnio 1,9 µg dziennie, podczas gdy dorośli w wieku od 18 do 79 lat spożywają 2,6 µg dziennie. Jednak większość ludzi nie wydaje się odczuwać żadnych objawów związanych z niedoborem witaminy D, prawdopodobnie dlatego, że synteza skórna kompensuje niskie spożycie pokarmu. Powstaje jednak pytanie, jakie są konsekwencje niedoboru witaminy D, a także możliwe przyczyny takiego niedoboru.
Niedobór witaminy D: konsekwencje i przyczyny
Główną konsekwencją przewlekłego niedoboru witaminy D jest krzywica u dzieci i dorastającej młodzieży iosteomalacja u dorosłych. W obu przypadkach minerały nie gromadzą się już prawidłowo w szkielecie. Chociaż kości zachowują normalną masę, ulegają deformacji, co powoduje ból kości i mięśni.
Inna konsekwencja szczególnie dotyczy osób starszych: jest to osteoporoza, która charakteryzuje się utratą masy kostnej, a tym samym osłabieniem kości.
Noworodki, niemowlęta i kobiety w ciąży są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D z powodu wysokich wymagań, a u małych dzieci z powodu niewielkiej ekspozycji na słońce.
Ogólnie przyczyną niedoboru witaminy D mogą być:
- nieodpowiednia dieta trwale ograniczająca spożycie witaminy D (zwłaszcza diety wegetariańskie, bez mięsa, bez ryb, bez jaj lub bez produktów mlecznych);
- zbyt mała ekspozycja na słońce lub bardzo pigmentowana skóra
- nieprawidłowe wchłanianie pokarmu z jelita cienkiego
- słabe funkcjonowanie nerek, które nie mogą przekształcić 25-hydroksy-witaminy D w 1,25-dihydroksy-witaminę D.
Warto również wspomnieć o konsekwencjach nadmiaru witaminy D, często w wyniku spożycia zbyt dużej ilości pokarmu bogatego w witaminę D lub suplementy diety. Objawami są ból głowy, nadciśnienie, pragnienie, nudności, utrata masy ciała lub intensywne zmęczenie.
Witamina D i testosteron
Badanie naukowe przeprowadzone przez austriacki zespół i opublikowane w 2011 roku sugeruje, że przyjmowanie witaminy D w postaci suplement diety zwiększa tempo testosteron u mężczyzn. Wynik ten został potwierdzony w drugim niemieckim badaniu opublikowanym w 2012 r. W tych dwóch badaniach zmierzona częstość wyniosła testosteron różniły się w taki sam sposób, jak mierzony poziom witaminy D. Korelacja między poziomem testosteronu a poziomem witaminy D nie została jednak jeszcze ostatecznie ustalona, a wyniki te wymagają dalszych badań w celu potwierdzenia i ustalenia powiązań przyczyna i skutek. Prawdopodobnie jednak, jeśli ten wynik zostanie potwierdzony, ma to coś wspólnego z faktem, że komórki jąder posiadają specyficzne receptory dla witaminy D.
Si la testosteron odgrywa ważną rolę w męskiej seksualności (szczególnie w produkcji spermy i libido), bierze również udział w utrzymaniu masy mięśniowej. Dlatego każdy wysportowany mężczyzna, który chce rozwinąć swoją muskulaturę, powinien upewnić się, że ma odpowiednie zapasy witaminy D, aby zagwarantować poziom testosteronu, a tym samym ułatwić rozwój swojej muskulatury. Jest to szczególnie prawdziwe w kontekście kulturystyki.
Znaczenie witaminy D w kulturystyce
Ale to nie jedyny powód, który mógłby zachęcić kulturyści aby spożywać witaminę D. Oto kilka przykładów, które pokazują znaczenie witaminy D w kulturystyce:
- Witamina D odgrywa rolę w funkcjonowaniu nerwowo-mięśniowym. W związku z tym zwiększa napięcie i wydajność mięśni, a zatem promuje trening.
- Witamina D bierze udział w funkcji odpornościowej. Pomagając w walce z wszelkiego rodzaju chorobami (w tym zwykłymi przeziębieniami), pomaga zwalczać zmęczenie, a tym samym ponownie zwiększa efektywność treningu.
- Witamina D pomaga kościom w utrzymaniu dobrej kondycji. Ponieważ kości i mięśnie są ze sobą połączone, nie jest możliwe posiadanie silnej muskulatury bez mocnych kości.
- Wreszcie, według ostatnich badań naukowych, witamina D może pomóc w eliminacji komórek tłuszczowych, a tym samym sprzyjać wysuszeniu mięśni. Efekt ten został przynajmniej wykazany na myszach. Rzeczywistość tego efektu u ludzi jest nadal niepewna.
Dlatego spożycie witaminy D w odpowiedniej ilości wydaje się być korzystne zarówno dla entuzjastów kulturystyki, jak i ogólnie dla sportowców. Jednak w przyszłości nadal trzeba będzie przeprowadzić pełne badania na ten temat, aby ustalić korzyści płynące z suplementacji witaminy D.
Na zakończenie tej dokumentacji zapraszam do zapoznania się z naszym artykułem: Znaczenie diety w kulturystyce kto opowie ci jeszcze więcej o pożytecznych wkładach w nasz sport.
