Czy jesteś trochę ciężki i desperacko chcesz schudnąć?
Jesteś nowy w kulturystyce i nie wiesz, jak uzyskać skład ciała, z którego możesz być dumny?
W tym artykule zagłębimy się w temat, który może zmienić Twoje życie na lepsze.
Wyjaśniamy, co A dieta odchudzająca w kulturystyce w najprostszy możliwy sposób, podkreślając przykładowy plan diety odchudzającej, aby dać ci dobre pojęcie o tym, czego się od ciebie oczekuje, gdy zdecydujesz się rozpocząć program odchudzania.
Ale to nie wszystko, podpowiadamy również, kiedy rozpocząć dietę redukcyjną, podpowiadamy, jakich efektów oczekujemy, a na koniec podpowiadamy przydatne wskazówki dotyczące diety redukcyjnej.
Jest na co patrzeć, więc bez zbędnych ceregieli zacznijmy od nakreślenia diety odchudzającej.
Co to jest dieta odchudzająca w kulturystyce?
Jako kulturysta masz trzy duże cele do osiągnięcia. Kolejność przypadkowa, pierwsza to zwiększenie masy mięśniowej (masa), druga to zwiększenie wyników sportowych, a trzecia to spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej (redukcja).
Trzeci przedmiot kulturystyki jest również znany jako „cięcie”. Chodzi o zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i utratę wagi poprzez skoordynowany proces, który obejmuje program ćwiczeń i dietę odchudzającą.
Podsumowując, dieta odchudzająca dla kulturystów to plan żywieniowy zaprojektowany w celu promowania spalania tłuszczu i utraty wagi, przy jednoczesnym zachęcaniu do wzrostu masy mięśniowej w celu osiągnięcia szczupłej i przeciętnej kompozycji ciała.
W ramach typowej diety odchudzającej zmniejsza się spożycie kalorii, a dzienne spożycie pokarmu jest regulowane w celu promowania treningu o wysokiej intensywności (HIIT) w celu zwiększenia masy mięśniowej. Rzeczywiście, możesz stracić tkankę tłuszczową i zyskać masę mięśniową.
Jednak w programie odchudzania głównym celem jest spalenie tłuszczu i utrata wagi przy jednoczesnym utrzymaniu przyrostów mięśni. Aby jednak utrzymać przyrost masy mięśniowej, musisz przede wszystkim ciężko trenować, aby zbudować masę mięśniową, nawet jeśli przestrzegasz diety odchudzającej. redukcja tkanki tłuszczowej.
Jaki jest najlepszy plan diety, aby schudnąć?
Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która działa najlepiej dla Ciebie. Prawda jest taka, że nie ma pisemnej zasady dotyczącej tego, jaki rodzaj żywności należy uwzględnić w diecie redukcyjnej, po prostu dlatego, że wszyscy mamy swoje preferencje żywieniowe.
Należy również zauważyć, że niektórzy z nas cierpią na alergie pokarmowe, które uniemożliwiają wszystkim spożywanie tego samego rodzaju żywności w celu spalania tłuszczu i utraty wagi.
Istnieją jednak podstawowe zasady diety odchudzającej, które każdy może dziś zastosować, aby osiągnąć mniej więcej takie same wyniki odchudzania.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby opracować najlepszy plan diety dla siebie, jest zrozumienie swoich potrzeb makroskładnikowych.
Jak być może już wiesz, trzy makroskładniki lub makroskładniki to białko, tłuszcz i węglowodany.
Twoje dzienne spożycie białka
Spożycie białka jest niezbędne do utraty tłuszczu i masy ciała. Dlatego w swoim programie odchudzania należy uwzględnić odpowiednią ilość białek zwierzęcych i roślinnych.
Wiadomo, że białko przyspiesza metabolizm, promuje uczucie sytości i utrzymuje beztłuszczową masę mięśni szkieletowych. Kiedy jesteś na diecie odchudzającej, musisz jeść więcej białka niż inne makroskładniki.
W rzeczywistości jesz więcej białka, gdy jesteś na diecie odchudzanie niż gdybyś trenował, aby zyskać lub utrzymać masę mięśniową. Jeśli regularnie ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie, nawet jeśli będziesz przyjmować mniej kalorii.
Według kilku badań spożycie białka w diecie odchudzającej powinno wynosić od 1 do 1,4 grama (g) na funt (lb) masy ciała lub od 2,2 do 3,0 g na kilogram (kg).
To dzienne zapotrzebowanie na białko jest również wystarczające do utrzymania przyrostu masy mięśniowej. Tak więc, jeśli ważysz na przykład 200 funtów (90 kg), dzienne spożycie białka powinno wynosić od 200 do 280 gramów.
Twoje dzienne spożycie tłuszczu
Ważne jest, aby pamiętać, że spożycie tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla produkcji hormonów budujących masę mięśniową w organizmie, takich jak IGF-1 i testosteron.
Dlatego jeśli musisz regulować spożycie zdrowych tłuszczów, powinieneś uważać, aby nie spożywać ich zbyt mało, ponieważ może to wpłynąć na produkcję testosteronu.
Według badań dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20% do 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Należy pamiętać, że jeden gram tłuszczu to około 9 kalorii.
Dlatego zakładając, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2 kalorii, dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić od 000 do 44 gramów.
Dzięki programowi HIIT możesz spożywać 44 gramy tłuszczu dziennie, jednocześnie zwiększając spożycie węglowodanów, aby zrekompensować deficyt kalorii tłuszczowych.
Twoje dzienne spożycie węglowodanów
Jeśli chcesz zachować przyrost masy mięśniowej podczas stosowania diety redukującej tłuszcz, musisz poważnie potraktować spożycie węglowodanów (węglowodanów).
Spożywając wystarczającą ilość węglowodanów, twoje ciało będzie wykorzystywać węglowodany jako paliwo energetyczne podczas regularnych treningów, zamiast zwracać się do źródeł energii w postaci białka, powodując utratę masy mięśniowej.
Ponadto, Twoja wydajność podczas treningów jest lepsza, jeśli spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów.
Dlatego ilość węglowodanów, które spożywasz dziennie, powinna odzwierciedlać liczbę kalorii pozostałych po odjęciu kalorii z dziennego spożycia tłuszczu i białka w diecie odchudzającej.
Korzystając z przykładu w tym poście, ilość ta powinna wynosić od 0,9 do 2,2 grama na funt masy ciała lub około 2 do 5 g/kg masy ciała.
Zauważ jeszcze raz, że jeden gram tłuszczu to 9 kalorii, podczas gdy jeden gram węglowodanów i białka to odpowiednio 4 kalorie.
Jeśli chcesz obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, musisz odjąć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz i białko od całkowitego dziennego spożycia kalorii, a następnie podzielić pozostałą część przez współczynnik 4.
Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów (90 kg), a całkowite dzienne spożycie kalorii w diecie redukcyjnej wynosi około 2 kcal, spożycie tłuszczu wyniesie 000 g, a białka 60 g. Pozostałe kalorie wyniosą zatem 150 kcal.
Pozostałe kalorie to 860 kcal, czyli około 215 g, czyli Twoje dzienne spożycie węglowodanów.
Kiedy zacząć się odchudzać?
Zazwyczaj dieta redukcyjna może trwać 2-4 miesiące, ale zależy to od Twojej wagi i wskaźnika tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem diety.
Jednakże, jeśli chodzi o harmonogram odchudzania, najlepiej jest ustalić swój program przed zawodami lub zawodami kulturystycznymi.
Jeśli więc chcesz przygotować się do zawodów, dietę redukcyjną powinieneś rozpocząć na 2-4 miesiące przed rozpoczęciem danej imprezy lub zawodów.
Oczekiwane efekty diety odchudzającej dla kulturystów
Powinieneś spodziewać się stałej utraty wagi około 1 funta (Ib) lub 0,45 kg tygodniowo z diety odchudzającej. Oznacza to utratę od 0,5% do 1% masy ciała każdego tygodnia.
Ważne jest, aby pamiętać, że stopniowa utrata masy ciała jest lepsza niż szybki spadek masy ciała, ponieważ w tym procesie może dojść do utraty przyrostu masy mięśni szkieletowych.
Zatem jeśli znaczny deficyt kaloryczny może przyczynić się do przyspieszenia spalanie tłuszczu i utrata masy ciała, może to być szkodliwe dla przyrostu masy.
Przydatne wskazówki dotyczące diety redukcyjnej
Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać podczas diety, aby zapewnić stałą utratę tłuszczu:
- Spożywaj więcej posiłków bogatych w błonnik:
Jeśli masz deficyt kalorii, spożywanie węglowodanów, takich jak bogate w błonnik, nieskrobiowe warzywa, pomoże Ci dłużej czuć się sytym. - Pij dużo wody: utrzymując stałe nawodnienie, możesz lepiej kontrolować głód i przyspieszyć metabolizm, nawet jeśli tylko tymczasowo.
- Przygotowanie posiłków pomaga: Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zaoszczędzić czas, uniknąć wpadnięcia w dietetyczną pułapkę i unikać wysokokalorycznych fast foodów.
- Nie pij węglowodanów: słodkie napoje, takie jak napoje dla sportowców i napoje gazowane, nie napełnią Cię tak bardzo, jak pełnowartościowe posiłki bogate w błonnik, a nawet mogą pogorszyć głód.
- Weź pod uwagę cardio: dodanie ćwiczeń aerobowych, szczególnie intensywnych ćwiczeń cardio, do treningu siłowego pomoże Ci stracić więcej tłuszczu.
streszczenie
Celem diety jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej na optymalnym poziomie.
Ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów, które należy spożywać na diecie odchudzającej utrata masy ciała w kulturystyce zależy od Twojej wagi i stylu życia.
Zaleca się stosowanie diety odchudzającej tylko przez kilka miesięcy przed zawodami i uzupełnienie jej programem kulturystycznym.
Zawsze skonsultuj się ze swoim trenerem i/lub lekarzem, aby ustalić, czy dieta odchudzająca dla kulturystyki jest dla Ciebie odpowiednia. Możesz dowiedzieć się więcej o dietach, rozmawiając z profesjonalistą IFBB tutaj.
