Dieta odchudzająca: najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej

Czy masz lekką nadwagę i bardzo chcesz schudnąć?
Jesteś początkującym kulturystą i nie wiesz, jak osiągnąć sylwetkę, z której będziesz dumny?
W tym artykule przyjrzymy się bliżej tematowi, który może odmienić Twoje życie na lepsze.

Wyjaśniamy, czym jest dieta odchudzająca w kulturystyce w najprostszy możliwy sposób, przy jednoczesnym podaniu przykładu diety odchudzającej, aby dać ci dobre pojęcie o tym, czego się od ciebie oczekuje, gdy zdecydujesz się rozpocząć program odchudzania.

Ale to nie wszystko, podpowiemy Ci również, kiedy rozpocząć program odchudzania, jakich efektów możesz się spodziewać i na koniec udzielimy Ci przydatnych wskazówek dotyczących Twojego programu odchudzania.

Jest wiele do zobaczenia, więc bez zbędnych ceregieli przejdźmy do opisu diety odchudzającej.

 

Czym jest dieta odchudzająca w kulturystyce?

Jako kulturysta masz do osiągnięcia trzy główne cele. Pierwszym, bez określonej kolejności, jest zwiększenie masy mięśniowej (masa), drugim poprawa wyników sportowych, a trzecim spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej (rzeźba).

Trzeci cel kulturystyki znany jest również jako «redukcja». Polega on na eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej i utracie wagi poprzez skoordynowany proces, który obejmuje program treningowy i dietę odchudzającą.

Podsumowując, dieta kulturystów na rzecz utraty wagi to plan żywieniowy, którego celem jest wspomaganie spalania tłuszczu i utraty wagi, a także stymulowanie wzrostu masy mięśniowej w celu uzyskania szczupłej i przeciętnej sylwetki.

W typowym programie odchudzania, spożycie kalorii jest ograniczone, a dzienne spożycie pokarmu regulowane, aby ułatwić trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w celu budowy masy mięśniowej. Pozwala to na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej.

Jednak w programie odchudzania Twoim głównym celem jest spalanie tłuszczu i utrata wagi przy jednoczesnym zachowaniu przyrostów mięśni. Aby jednak utrzymać przyrosty mięśni, musisz przede wszystkim ciężko trenować, aby zbudować masę mięśniową, nawet jeśli stosujesz dietę. redukcja tłuszczu.

 

 

Jaka dieta jest najlepsza na odchudzanie?

Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która najlepiej Ci odpowiada. Prawda jest taka, że nie ma sztywnych reguł dotyczących rodzajów produktów spożywczych, które powinieneś włączyć do swojej diety, po prostu dlatego, że każdy z nas ma swoje własne preferencje żywieniowe.

Należy również zauważyć, że część z nas cierpi na alergie pokarmowe, co sprawia, że niemożliwe jest, aby wszyscy jedli ten sam rodzaj pożywienia, który pozwala spalać tłuszcz i tracić na wadze.

Istnieją jednak podstawowe zasady diet odchudzających, które każdy może zastosować już dziś i dzięki którym osiągnie mniej więcej takie same rezultaty jak dotychczas.

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić przy ustalaniu najlepszego dla siebie planu diety, jest zrozumienie swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

Jak zapewne wiesz, trzy makroskładniki odżywcze to białka, tłuszcze i węglowodany.

Twoje dzienne spożycie białka

Spożycie białka jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej i masy ciała. Dlatego w swoim programie odchudzania musisz uwzględnić odpowiednią ilość białka zwierzęcego i roślinnego.

Wiadomo, że białko przyspiesza metabolizm, sprzyja sytości i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową. Stosując dietę odchudzającą, należy spożywać więcej białka niż innych makroskładników.

W rzeczywistości spożywasz więcej białka, gdy jesteś na diecie. utrata wagi Jeśli trenujesz, aby zbudować lub utrzymać masę mięśniową, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie, nawet jeśli spożywasz mniej kalorii.

Według licznych badań, spożycie białka w diecie odchudzającej powinno wynosić od 1 do 1,4 grama (g) na funt (lb) masy ciała lub od 2,2 do 3,0 g na kilogram (kg).

To dzienne zapotrzebowanie na białko jest również wystarczające, aby pomóc Ci utrzymać przyrosty masy mięśniowej. Przykładowo, jeśli ważysz 90 kg (200 funtów), Twoje dzienne spożycie białka powinno wynosić od 200 do 280 gramów.

Twoje dzienne spożycie tłuszczu

Należy pamiętać, że spożycie tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla produkcji w organizmie hormonów budujących mięśnie, takich jak IGF-1 i testosteron.

Jeśli więc chcesz regulować spożycie zdrowych tłuszczów, musisz uważać, aby nie spożywać ich zbyt mało, ponieważ może to zaszkodzić produkcji testosteronu.

Badania sugerują, że dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić od 20 do 30 gramów całkowitego dziennego spożycia kalorii. Należy pamiętać, że jeden gram tłuszczu odpowiada około 9 kaloriom.

Zatem, zakładając, że Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kalorii, Twoje dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić od 44 do 67 gramów.

Stosując program HIIT, możesz spożywać 44 gramy tłuszczu dziennie, zwiększając jednocześnie spożycie węglowodanów, aby zrekompensować niedobór kalorii pochodzących z tłuszczu.

Twoje dzienne spożycie węglowodanów

Jeśli chcesz zachować przyrost masy mięśniowej, stosując jednocześnie dietę redukującą tłuszcz, musisz poważnie podejść do kwestii spożycia węglowodanów (cukru).

Spożywając odpowiednią ilość węglowodanów, Twój organizm będzie je wykorzystywał jako paliwo energetyczne podczas zwykłych ćwiczeń, zamiast sięgać po źródła białka, co doprowadziłoby do utraty masy mięśniowej.

Ponadto, Twoja wydajność podczas treningów ulegnie poprawie, jeśli spożyjesz odpowiednią ilość węglowodanów.

Dlatego ilość spożywanych dziennie węglowodanów powinna odpowiadać liczbie kalorii pozostałych po odjęciu kalorii pochodzących z dziennego spożycia tłuszczów i białek w diecie odchudzającej.

Wracając do przykładu z tego wpisu, ilość ta powinna wynosić od 0,9 do 2,2 grama na funt masy ciała lub około 2 do 5 g/kg masy ciała.

Warto pamiętać, że jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, natomiast jeden gram węglowodanów i białka zawiera odpowiednio 4 kalorie.

Jeśli chcesz obliczyć swoje dzienne spożycie węglowodanów, musisz odjąć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze i białko od całkowitego dziennego spożycia kalorii, a następnie podzielić pozostałą liczbę przez współczynnik 4.

Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów (90 kg), a Twoje całkowite dzienne spożycie kalorii w diecie odchudzającej wynosi około 2000 kcal, Twoje spożycie tłuszczu wyniesie 60 g, a spożycie białka 150 g. Pozostałe kalorie wyniosą zatem 860 kcal.

Pozostałe kalorie to 860 kcal, czyli około 215 g, co stanowi dzienne spożycie węglowodanów.

 

Kiedy należy zacząć tracić na wadze?

Zazwyczaj dieta redukująca tłuszcz powinna trwać od 2 do 4 miesięcy, ale zależy to od Twojej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przed jej rozpoczęciem.

Jeśli jednak chodzi o ustalenie odpowiedniego czasu na rozpoczęcie programu odchudzania, najlepiej jest go ustalić przed zawodami kulturystycznymi.

Jeśli więc chcesz przygotować się do jakiegoś wydarzenia, powinieneś rozpocząć kurację odchudzającą na 2 do 4 miesięcy przed rozpoczęciem danego wydarzenia lub zawodów.

 

Oczekiwane rezultaty diety odchudzającej dla kulturystów

Stosując dietę odchudzającą, możesz spodziewać się stałej utraty wagi rzędu około 0,45 kg tygodniowo. Oznacza to utratę od 0,5 do 1 1/3 tony masy ciała tygodniowo.

Należy pamiętać, że stopniowa utrata masy ciała jest lepsza niż szybkie zmniejszanie jej, ponieważ w trakcie procesu istnieje ryzyko utraty masy mięśni szkieletowych.

W ten sposób, chociaż znaczny deficyt kaloryczny może przyczynić się do przyspieszenia spalanie tłuszczu i utraty wagi, może mieć negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej.

 

 

Przydatne wskazówki dotyczące diety redukującej tłuszcz

Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać podczas stosowania diety odchudzającej, aby zagwarantować sobie stałą utratę tkanki tłuszczowej:

• Jedz więcej posiłków bogatych w błonnik:
  W przypadku deficytu kalorycznego spożywanie węglowodanów, takich jak bogate w błonnik warzywa niskoskrobiowe, pomoże Ci dłużej czuć się sytym.
• Pij dużo wody: Dzięki stałemu nawodnieniu organizmu możesz lepiej kontrolować głód i przyspieszyć metabolizm, nawet jeśli tylko tymczasowo.
• Przygotowywanie posiłków jest przydatne: planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zaoszczędzić czas, uniknąć wpadnięcia w pułapkę diety i unikać wysokokalorycznych fast foodów.
• Nie pij węglowodanów: Słodkie napoje, takie jak napoje dla sportowców i napoje gazowane, nie nasycą Cię tak bardzo, jak pełnowartościowe posiłki bogate w błonnik, a mogą wręcz nasilać uczucie głodu.
• Rozważ ćwiczenia cardio: dodanie ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, do sesji treningu siłowego pomoże Ci pozbyć się większej ilości tkanki tłuszczowej.

 

Streszczenie

Celem diety odchudzającej jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej na optymalnym poziomie.

Ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów, jaką należy spożywać w ramach diety utrata wagi w kulturystyce zależy od Twojej wagi i stylu życia.

Zaleca się, aby przed zawodami stosować dietę odchudzającą już kilka miesięcy, uzupełniając ją programem treningu siłowego.

Zawsze skonsultuj się z trenerem i/lub lekarzem, aby ustalić, czy dieta odchudzająca dla kulturystów jest dla Ciebie odpowiednia. Więcej informacji na temat diet odchudzających znajdziesz tutaj, rozmawiając z ekspertem IFBB.