3 kluczowe czynniki skutecznego przyrostu masy mięśniowej?

Układ mięśniowy, składający się z 656 mięśni, jest najmniej złożonym układem w naszej anatomii. Składa się z dwóch biegunów: mięśni kontrolowanych przez wolę i mięśni kontrolowanych przez wolę.

Mięśnie kontrolowane mimowolnie to mięśnie serca i żołądka.

W przeciwieństwie do nich istnieją mięśnie szkieletowe, które na żądanie mózgu umożliwiają ruchy ciała.

Na ten sygnał mięśnie kurczą się lub rozkurczają.

Tam kulturystyka stanowi około 40% całkowitej masy ciała u zdrowej osoby.

Mięśnie są przyczepione do szkieletu za pomocą ścięgien i składają się z trzech warstw włókien, które same zawierają miofibryle. Te trzy warstwy nazywane są: endomysium (śródmięsna), perimysium (omięsna) i epimysium (namięsna).

Mięśnie zawierają tętnice i żyły niezbędne do dopływu krwi. Wreszcie, nerwy również są ważne dla wysyłania i odbierania sygnałów.

Czym jest przyrost masy?

Nadwyżka kalorii w połączeniu z wysiłkiem mięśniowym może sprzyjać przyrost masy. Celem jest zatem spożywanie większej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm, aby część z nich przeznaczyć na budowę mięśni.

Układ nerwowy będzie pierwszym, który dostosuje się w trzech osiach, angażując jednostki motoryczne (MU), koordynację międzymięśniową i koordynację wewnątrzmięśniową.

Dzięki żyłom i tętnicom tlen i energia są transportowane krwiobiegiem. Wreszcie, włókna mięśniowe w sercu skurczu mięśnia dzielą się na dwa rodzaje: włókna czerwone i włókna białe.

Czerwone włókna mają małą średnicę i kurczą się wolno, natomiast białe włókna mają większą średnicę i kurczą się szybko. Ich proporcje są uwarunkowane genetycznie.

Trzy kluczowe czynniki: odżywianie, trening, regeneracja.

Przyrost masy opiera się na trzech optymalnych elementach: odżywianiu, treningu i regeneracji.

Jedno nie może istnieć bez drugiego, a utrzymanie tych trzech czynników wymaga rygorystycznej i strategicznej psychologii pracy.

Jeśli chcesz skutecznie zbudować masę mięśniową, powinieneś unikać wielu aspektów codziennego życia lub nawet je całkowicie wyeliminować:

• Narkotyki
• Tytoń
• Alkohol
• Rutyna seksualna.

Podczas męskiego orgazmu pewna ilość plemników zostaje wyrzucona. Następnie ta ilość ulega reprodukcji, a do tego organizm potrzebuje cynku.

Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym w naszym organizmie, występującym głównie w mięśniach. Działa jako katalizator w aktywności wielu enzymów, co jest szczególnie ważne dla sportowców. Cynk bierze udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów, a także w syntezie białek. Dlatego niedobór cynku, często spowodowany nadmierną aktywnością seksualną, prowadzi do obniżenia wydolności wysiłkowej.

Z drugiej strony, po wysiłku seksualnym ciało ma działanie relaksujące, co wpływa na siłę i ułatwia sen.

Sen to kolejny ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę. Nawet najlepszy program budowania mięśni będzie nieskuteczny, jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości snu. W rzeczywistości 7-8 godzin snu na dobę korzystnie wpływa na regenerację mięśni.

Odżywianie na rzecz wzrostu mięśni

Głównym czynnikiem wpływającym na sukces w budowaniu masy mięśniowej jest odżywianie oparte na zdrowej diecie. Należy unikać dodawania cukru i soli, ponieważ produkty spożywcze zawierają ich wystarczająco dużo.

Priorytetem powinna być bogata i zróżnicowana dieta.

Zaleca się spożywanie dużej ilości węglowodanów. Ten związek organiczny jest biologicznym pośrednikiem magazynowania i zużycia energii, niezbędnym do budowy mięśni. W rzeczywistości węglowodany napędzają wszystkie procesy zachodzące w mięśniach i mózgu w naszym organizmie. Dostosuj… dieta Dieta bogata w węglowodany nasyca zapasy glikogenu mięśniowego, umożliwiając intensywniejszy i dłuższy trening. Produkty zawierające węglowodany to między innymi ziemniaki, makaron, ryż, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe i kukurydza.

Dieta bogata w białko jest również ważna, ponieważ te cząsteczki są niezbędnym budulcem dla naszego organizmu. Mięśnie zbudowane są z aminokwasów pochodzących z białek pokarmowych. Wybór tych aminokwasów w diecie pomaga zoptymalizować przyrost masy mięśniowej. Dlatego najlepiej jest priorytetowo traktować białka pochodzenia zwierzęcego (jajka, mięso lub nabiał). Jednak białka roślinne również mogą być korzystne (soczewica, bób, fasola czerwona itp.).

Wreszcie lipidy, ostatnie ogniwo w diecie sprzyjającej przyrostowi masy mięśniowej, znajdują się w rybach, produktach mlecznych, przetworzonym mięsie, ciastkach i suszonych owocach. Odgrywają one ważną rolę w organizmie, ponieważ magazynują energię i budują komórki.

Ważne jest, aby wiedzieć, że jeden gram węglowodanów odpowiada 4 kcal, 1 gram białka odpowiada 4 kcal, a 1 gram tłuszczu odpowiada 9 kcal.

Proporcje tych trzech składników odżywczych należy obliczyć na podstawie naszego metabolizmu, ale w celu zwiększenia masy mięśniowej najrozsądniejszym podejściem jest znaczne zwiększenie spożycia węglowodanów w celu poprawy wytrzymałości mięśniowej. Białko powinno być spożywane w mniejszych ilościach niż węglowodany, ale w większych niż tłuszcze.

Posiłki, które można spożywać od 4 do 6 razy dziennie, należy dzielić równo między przed i po treningu. W ciągu dnia należy wypijać od dwóch do trzech litrów wody, szczególnie przed i w trakcie treningu.

Ważne jest, aby każdego dnia urozmaicać swoją dietę, ponieważ jedzenie ciągle tego samego wywołuje uczucie głodu i prowadzi do nadmiaru kalorii.

Każdy człowiek ma unikalny typ sylwetki, ale u mężczyzn można wyróżnić trzy główne grupy. Ektomorficy, czyli osoby wysokie i szczupłe, szybko spalają kalorie, co utrudnia im budowanie masy mięśniowej. Mezomorficy, czyli osoby szczupłe, o masywnych kościach i szerokiej klatce piersiowej, bez problemu przybiorą na wadze. Z kolei endomorficy, czyli osoby o szerokich ramionach i znacznej masie kostnej, powinni skupić się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Poniżej znajduje się podsumowanie nadwyżki kalorycznej i rozkład spożycia energii według typu sylwetki.

MORFOTYP	KALORIE	ROZKŁAD SPOŻYCIA KALORII
Ektomorfik	3000 do 5000 kcal	Białka 20% Węglowodany 55% Lipidy 25%
Mezomorf	3000 do 5000 kcal	Białka 25% Węglowodany 55% Lipidy 20%
Endomorfik	3000 do 5000 kcal	Białka 30% Węglowodany 55% Lipidy 15%

 

Na przykład, oto plan posiłków o wartości 3200 kalorii, który pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Proporcje makroskładników wynoszą 561 g węglowodanów, 281 g białka i 161 g tłuszczu:

ŚNIADANIE	150 gramów płatków zbożowych, 250 mililitrów mleka, 120 gramów chleba pełnoziarnistego, 1 sztuka owocu, 4 jajka 3 plastry wędlin 1 herbata lub kawa
PRZEKĄSKA	80 gramów chleba, 250 gramów twarogu, 100 gramów owoców, 1 puszka serwatki
OBIAD	100 gramów surowych warzyw, 300 gramów makaronu, 250 gramów białego mięsa, 50 gramów sera
PRZEKĄSKA	80 gramów zboża, 250 gramów twarogu, 150 gramów owoców, 1 koktajl białkowy z serwatki
KOLACJA	250 gramów ryżu, 200 gramów zielonych warzyw, 300 gramów ryby
PRZEKĄSKA	40 gramów białka, 3 plasterki wędliny, 50 gramów suszonych owoców, 1 koktajl białkowy z serwatki

 

Liczbę kalorii należy obliczać co tydzień i zwiększać ją w miarę trwania programu, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Dobra dieta, regularnie regulowana i skrupulatnie ważona, pozwala organizmowi czerpać energię potrzebną do stopniowego treningu.

W zależności od poziomu sportowca należy rozważyć różne programy treningowe:

• Rzeczywiście, początkujący będzie musiał przejść przez etapy stabilizacji mięśni i ćwiczeń kardio.
• Osoba z nadwagą musi najpierw spalić złe tłuszcze i ustabilizować swoją wytrzymałość.
• Kulturyści średniozaawansowani i zaawansowani znajdują się już na optymalnym poziomie, jeśli chodzi o przyrost masy.

Trening na masę mięśniową

Program treningu na masę masową ma na celu rozwinięcie siły, grubości i objętości mięśni.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić przed ćwiczeniami, jest krótka rozgrzewka kardio trwająca od 5 do 10 minut.

Tego typu ćwiczenia angażują przede wszystkim duże grupy mięśniowe, angażując wiele stawów. Te tak zwane “podstawowe” ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi zza karku, martwy ciąg i uginanie ramion ze sztangą, zwiększają intensywność treningu.

Następnie należy dodać ćwiczenia izolowane, aby intensywnie rozwijać wydolność skurczową pojedynczego mięśnia. Ćwiczenia te opierają się na seriach piramidalnych z umiarkowanymi lub dużymi obciążeniami, aby przeciążyć mięsień i tym samym zwiększyć jego potencjał rozwojowy.

Zawsze kończ ostatnią serię lżejszym ciężarem, aby nasycić i napompować mięśnie. Trening z partnerem jest niezbędny, ponieważ może on pomóc zwiększyć intensywność powtórzeń. Pierwsza seria każdego ćwiczenia powinna być zawsze długa i lekka, aby uniknąć ryzyka kontuzji.

Trening nie powinien być ukierunkowany wyłącznie na mięśnie; w celu szybkiego przyrostu masy ciała należy dodać ćwiczenia cardio. Czas odpoczynku między ćwiczeniami nie powinien przekraczać 2 minut.

Jako przykład podano program treningowy, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej:

Dzień 1

MIĘŚNIE	ĆWICZENIA	SZEREG	PRÓBY	ODPOCZYNEK
Mięśnie piersiowe	Wyciskanie na ławce	4	15-10-6-6	90 sekund
	Wyciskanie hantli na ławce skośnej	3	6	2 minuty
	Dipy	2	Maksymalny	2 minuty
	Motyl	3	Degresywny	2 minuty
Triceps	Przedłużenie przedniego drążka	4	8	90 sekund
	Wydłużanie liny za pomocą bloczka wysokiego	4	Degresywny	2 minuty

 

Dzień 2

MIĘŚNIE	ĆWICZENIA	SZEREG	PRÓBY	ODPOCZYNEK
Uda	Naciskać	3	15-10-6	90 sekund
	Kucać	4	8	2 minuty
	Wyprost nóg	4	10	2 minuty
	Zginanie nóg	3	10	90 sekund
cielęta	Wyciskanie stojące	5	12	90 sekund
Mięśnie brzucha	Schrupać	6	Maksymalny	30 sekund

 

(Dzień 3: odpoczynek)

 

Dzień 4

MIĘŚNIE	ĆWICZENIA	SZEREG	PRÓBY	ODPOCZYNEK
Z powrotem	Widok pionowy z przodu	4	15-10-6-6	90 sekund
	Pociągnięcie za szyję	4	8	2 minuty
	Podniesiony z ziemi	2	10	2 minuty
	Wioślarstwo siedzące	3	8	90 sekund
Biceps	Uginanie ramion ze sztangą EZ	3	10	90 sekund
	Proste uginanie ramion ze sztangą	3	12	30 sekund
	Naprzemienne loki	1	Degresywny

 

Dzień 5

MIĘŚNIE	ĆWICZENIA	SZEREG	PRÓBY	ODPOCZYNEK
Plecy	Wyciskanie hantli	3	10	90 sekund
	Wiosłowanie brodą	3	8	90 sekund
	Elewacja boczna	2	8	90 sekund
	Ptak	2	10	90 sekund
Mięśnie czworoboczne	Wzruszenia ramion	3	8	90 sekund
Mięśnie brzucha	Krzesło rzymskie	6	Maksymalny	30 sekund
Mięśnie brzucha	Wzmacnianie rdzenia (deska)	5	Do porażki	30 sekund

 

(Dzień 6 i 7: odpoczynek)

Ten rodzaj treningu to oczywiście elastyczna baza, ponieważ metabolizm, typ sylwetki i genetyka każdego z nas są różne. Dlatego nie wahaj się modyfikować niektórych aspektów tego programu treningowego.

 Suplementy diety na przyrost masy mięśniowej

Jak już wcześniej wspomniano w części poświęconej odżywianiu, konieczne jest spożywanie suplementów diety w ramach przekąsek.

Rzeczywiście, pozwalają wydłużyć czas treningu i zwiększyć siłę. Zapobiegają zmęczeniu i przeciążeniu mięśni.

Różne rodzaje dodatkowe informacje Te aminokwasy są dostępne na rynku, np. w postaci białka serwatkowego. Pozyskiwane z płynnej części produktów mlecznych, charakteryzują się doskonałą jakością i są łatwe w trawieniu. Zawartość aminokwasów w nich zawartych jest wysoce adaptowalna do potrzeb organizmu. Dotyczy to zwłaszcza kulturystów, ponieważ wysokie stężenie leucyny i glutaminy sprzyja wzrostowi mięśni. Korzystnie wpływają również na układ odpornościowy dzięki silnemu potencjałowi antyoksydacyjnemu.

Kreatyna jest również popularnym suplementem diety wśród sportowców, ponieważ jest substancją naturalnie syntetyzowaną przez wątrobę, trzustkę i nerki. Występuje również w naszej diecie i jest magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych w postaci fosforanu kreatyny. Suplementacja kreatyną zwiększa jej poziom, co przekłada się na wzrost siły i masy mięśniowej. Wspomaga również utratę tkanki tłuszczowej.

Podobnie jak kreatyna, beta-glin jest substancją występującą w naszych mięśniach. Ten suplement diety, wytwarzany z aminokwasów, poprawia wydolność mięśni, pozwalając na intensywniejszy i dłuższy trening. Beta-glin zmniejsza szkodliwe działanie kwasu mlekowego, głównego winowajcy zmęczenia mięśni.

Kwasy omega-3 to dominujący suplement diety na rynku dla sportowców. Te kwasy tłuszczowe, występujące w tłuszczach zwierzęcych, przyspieszają syntezę białek, wspomagając budowę masy mięśniowej.

Wreszcie, suplement diety wytwarzany z odwodnionych składników naturalnych (mleka, kukurydzy lub pszenicy); gainer jest źródłem energii, które wspomaga przyrost masy. Jest bogaty w białka i węglowodany.

Suplementy diety dostępne są w postaci proszku, który najlepiej rozpuszczać w soku owocowym, aby wzmocnić działanie insuliny i uniknąć nieprzyjemnego smaku po zmieszaniu z wodą.

Jego spożywanie pomaga w zaspokojeniu nocnego głodu, ponieważ stymuluje regenerację komórek mięśniowych, dzięki czemu nie trzeba przerywać snu, aby przygotować posiłek.

Cykl sterydów anabolicznych na masę

Skuteczność steryd anaboliczny Skuteczność sterydów anabolicznych w budowaniu masy mięśniowej jest dobrze udokumentowana. Przyjrzyjmy się odpowiedniemu schematowi, który pozwoli Ci osiągnąć, a nawet przewyższyć swoje cele.

Idealna 8-tygodniowa kuracja mająca na celu uzyskanie znacznej masy mięśniowej przy użyciu niezbędnego doustnego sterydu Dianabol:

CYKL DIANABOLU (8 tygodni)

• Zażywaj 5 tabletek Dianabolu 10 mg – 100 tabletek Meditech dziennie (280 tabletek)
• Zażywaj 1 tabletkę Anazole 1 mg – 30 tabletek Alpha-Pharma (Arimidex) co 2 dni (28 tabletek).
• Zażywaj 3 tabletki Samarin 140 mg – 100 tabletek Berlin dziennie (łącznie 168 tabletek)

Ze względu na okres półtrwania sterydu anabolicznego Dianabol, doradcy z UPSteroide.to zalecają rozpoczęcie ponownego przyjmowania leku dzień po zażyciu ostatniej dawki Dianabolu.

• W przypadku terapii po stymulacji należy przyjmować 1 dawkę Clomidu 50 mg na dobę przez 20 dni (20 tabletek).
• W celu regeneracji należy przyjmować 1 tabletkę Nolvadexu 20 mg dziennie przez 20 dni (20 tabletek)

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	CZWARTEK	Piątek	SOBOTA	Niedziela
Tydzień 1	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
Tydzień 2	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin
Tydzień 3	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
Tydzień 4	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin
Tydzień 5	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
Tydzień 6	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin
Tydzień 7	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
Tydzień 8	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin

Terapia końca cyklu (PCT)

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	CZWARTEK	Piątek	SOBOTA	Niedziela
Tydzień 9	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Tydzień 10	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Tydzień 11	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex

Zobacz pakiety zwiększające masę

Wniosek

Budowanie masy mięśniowej wymaga dużej siły psychicznej. Wymaga codziennej samodyscypliny przez okres o różnym czasie trwania. To stopniowy proces, który wymaga skrupulatnego podejścia do diety i treningu.

To rodzaj nieustannego poświęcenia, które wzmacnia wytrwałość i pewność siebie. Zdobywanie siły i mocy pomaga przekraczać własne granice i pokonywać własne ograniczenia.

Musisz słuchać swojego ciała i pozwolić sobie na zasłużone dni odpoczynku. Skrupulatnie przestrzegaj diety i programów treningowych.

Zwiększenie masy to kluczowy etap dla każdego kulturysty, a zarazem jedyny w swoim rodzaju.