Przez długi czas głównym celem na siłowniach było podnoszenie dużych ciężarów, ponieważ wielu uważało, że większe obciążenia prowadzą do większych przyrostów masy mięśniowej. Chociaż progresywne przeciążenie pozostaje kluczowe dla rozwoju mięśni, nowa technika treningowa zyskała ogromną popularność: przyrosty oparte na rozciąganiu.
Od twórców treści po kulturystów, korzyści płynące z ćwiczyć mięśnie Efekty rozciągania są obecnie szeroko dyskutowane. Wynika to z faktu, że wielu sportowców i naukowców uważa, że ćwiczenia, które powodują napięcie mięśni podczas rozciągania, mogą sprzyjać znacznemu wzrostowi masy mięśniowej.
Efekt: lepsze napięcie mięśni, wyższa jakość treningu i skuteczniejsze podejście do treningu oporowego.
Jakie są korzyści z rozciągania?
Korzyści wynikające z rozciągania odpowiadają wzrostowi mięśni, który następuje, gdy mięśnie są obciążane w pozycji mocno rozciągniętej i napotykają znaczny opór.
Zamiast po prostu napinać mięśnie i podnosić większe ciężary, technika ta kładzie nacisk na duży zakres ruchu, kontrolowaną fazę opadania i utrzymywanie napięcia w rozciągniętych pozycjach.
Głównym założeniem jest praca nad rozciągniętymi mięśniami w celu optymalizacji ich wzrostu.
Dlaczego hipertrofia związana z rozciąganiem staje się coraz popularniejsza
Istnieje kilka powodów, dla których hipertrofia związana z rozciąganiem jest tak gorącym tematem:
1. Nowe badania nad wzrostem mięśni
Najnowsze badania pokazują, że mięśnie ćwiczone w pozycji leżącej rozwijają się bardziej niż mięśnie ćwiczone w krótszym zakresie ruchu.
Nie oznacza to, że należy zaniedbywać skurcze mięśni, lecz że rozciągnięta pozycja może dodatkowo stymulować wzrost mięśni.
2. Lepsze połączenie mięśni
W tej rozciągniętej pozycji wielu ćwiczących odczuwa silniejszą aktywację mięśni, lepsze napięcie mięśni i poprawę odczuć podczas ćwiczeń.
3. Inteligentniejsze metody szkoleniowe
Kultura podnoszenia ego stopniowo ewoluuje w kierunku poprawy jakości ruchu. Nacisk kładziony jest obecnie na kontrolę, napięcie, jakość ruchu i efektywność.
Dlatego właśnie trening oporowy skoncentrowany na rozciąganiu idealnie wpisuje się w nowoczesną kulturę fitnessu.
Nauka stojąca za treningiem oporowym skoncentrowanym na rozciąganiu
Mięśnie szkieletowe rozwijają się pod wpływem napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego i mikrouszkodzeń mięśni.
Trening oporowy skupiający się na rozciąganiu przede wszystkim zwiększa napięcie mięśni, gdy mięśnie są rozciągane.
Kiedy mięsień jest rozciągany pod wpływem oporu, doświadcza większego napięcia, staje się bardziej aktywny i pracuje intensywniej. Jest to szczególnie skuteczne w przypadku wzrostu mięśni.
Ćwiczenia wspomagające wzrost mięśni poprzez rozciąganie
Niektóre ćwiczenia są skuteczniejsze, ponieważ podczas rozciągania mięśni działają na nie duże napięcia.
Dodaj te ćwiczenia do swojego treningu skupiającego się na rozciąganiu:
Mięśnie piersiowe
➖ Rozpiętki z hantlami
➖ Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ścięgna podkolanowe
➖ Rumuńskie Powstania Ziemi (RDL)
Mięśnie czworogłowe i pośladki
➖ Przysiady dzielone z deficytem
Biceps
➖ Uginanie ramion ze sztangielkami
najszerszy grzbietu
➖ Pullover
cielęta
➖ Unoszenie łydek w pełnym zakresie ruchu
Znaczenie fazy spadkowej
Trening skoncentrowany na rozciąganiu kładzie duży nacisk na fazę ruchu w dół. Na przykład: powolne opuszczanie się podczas prawego martwego ciągu, kontrolowanie dolnej części przysiadu ze sztangą lub zatrzymywanie się w pozycji głębokiego rozciągania.
Faza opadająca pomaga poprawić napięcie mięśni, zwiększyć kontrolę i utrzymać mięśnie aktywne dłużej podczas treningu. Dlatego większość osób kontroluje tempo powtórzeń podczas ćwiczeń rozciągających.
Typowe błędy, których należy unikać
Ćwiczenia rozciągające mogą być bardzo skuteczne, ale wykonywane nieprawidłowo mogą zniweczyć ich korzyści.
Oto kilka typowych błędów:
– Zbyt duże obciążenia: używanie zbyt dużych ciężarów ogranicza kontrolę i zakres ruchu.
– Huśtanie się: huśtanie się zmniejsza kontrolowane napięcie.
– Zła technika: brak zwracania uwagi na pozycję ciała zmniejsza skuteczność głębokiego rozciągania.
Pamiętaj, że rozciąganie powinno stanowić wyzwanie, ale nigdy być niebezpieczne.
Jak prawidłowo korzystać z treningu rozciągającego
Nie musisz całkowicie zmieniać swojego programu treningowego, aby włączyć ten rodzaj ćwiczeń. Wystarczy dodać ćwiczenia oferujące szeroki zakres ruchu, powolne schodzenie i kontrolowane pauzy w pozycjach rozciągania.
Zalecana struktura
Próby: od 8 do 15
Tempo: powolna faza opadająca (2 do 4 sekund)
Intensywność: umiarkowane obciążenie z dobrym wykonaniem
Częstotliwość: 1 do 2 ćwiczeń rozciągających na każdą grupę mięśni
Te wskazówki dotyczące sprawności fizycznej są bardzo skuteczne w poprawie jakości Twoich treningów.
Dlaczego naturalni sportowcy odnoszą korzyści z treningu skoncentrowanego na rozciąganiu
- Wielu praktyków medycyny naturalnej odczuwa korzyści wynikające z maksymalnego napięcia, lepszej wydajności i lepszych wyników bez konieczności mnożenia ćwiczeń lub serii.
- Korzyści wynikające z rozciągania pomagają poprawić te trzy aspekty.
- Zamiast ciągle zwiększać koszty, lepiej poprawić jakość wykonania.
To jest główny powód, dla którego wielu doświadczonych sportowców decyduje się na mądrzejszy trening zamiast po prostu podnosić większe ciężary.
Rozciąganie czy skurcz: co jest lepsze?
Jedna z głównych współczesnych debat dotyczących treningu skoncentrowanego na rozciąganiu toczy się wokół sprzeczności między “rozciąganiem” a “kurczeniem”.
W rzeczywistości oba są ważne podczas treningu. Pełne skurcze pomagają aktywować mięśnie i wywołać stres metaboliczny.
Natomiast rozciąganie pod obciążeniem wywołuje silne napięcie i daje większy efekt budowania mięśni.
Aby trening był zrównoważony, zaleca się stosowanie obu technik.
Przegląd: Dlaczego coraz więcej osób trenuje mądrzej
Rosnące zainteresowanie rozwojem mięśni poprzez rozciąganie spowodowało znaczącą zmianę w podejściu społeczności fitness do treningu.
Wiele osób uczy się teraz trenować mądrzej, zamiast po prostu podnosić duże ciężary, podnosić ciężary z egoizmu lub wykonywać częściowe powtórzenia.
Nacisk kładziony jest na jakość ćwiczeń, zakres ruchu, kontrolę i napięcie. To radykalnie zmieniło sposób, w jaki praktycy postrzegają trening oporowy.
Wniosek
Korzyści płynące z rozciągania są modne po prostu dlatego, że działają.
Praca mięśni w pozycji rozciągniętej powoduje głębsze napięcie, lepszą aktywację i lepszy efekt rozwój mięśni.
Korzyści z rozciągania nie zastępują stopniowego przeciążania, wręcz przeciwnie – wzmacniają je.
Dlatego podczas następnego treningu kontroluj fazę opadania, wykonuj powtórzenia powoli, wykonuj pełen zakres ruchu i trenuj mądrze.
Dodaj komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.