Trening z maską

Wstęp

Życie dzisiaj uległo drastycznej zmianie z powodu epidemii COVID-19 – nie wychodzimy już tak często z domu, a maski nosimy wszędzie, aby uniknąć zarażenia.

Noszenie maseczek jest częścią naszego codziennego życia, ale nie bez frustracji. sport, Szczególnie skomplikowane może być to w przypadku maseczki – i czy jej noszenie jest naprawdę dobre dla zdrowia? maska podczas treningu?

Kontynuowanie treningu w tym szczególnym czasie jest jak najbardziej możliwe – oto nasze wskazówki, jak to zrobić:

Czy trenowanie w masce jest bezpieczne?

Noszenie maseczki to sposób na spowolnienie rozprzestrzeniania się chorób zakaźnych, w tym COVID-19. Mimo to wiele osób postrzega maseczki jako potencjalną przeszkodę w ćwiczeniach fizycznych.

Ale nie martw się – nosząc maseczkę podczas aktywności fizycznej nie narażasz swojego zdrowia na ryzyko.

Należy jednak wziąć pod uwagę pewne kwestie.

W rzeczywistości jest, zmniejszenie przepływu powietrza z maska podczas uprawiania sportu; To znaczy, że do Twojego organizmu dociera mniej tlenu.

Co więcej, ponieważ maska zatrzymuje ciepło przed twarzą, temperatura ciała wzrasta, podobnie jak tętno.

Ważne ostrzeżeniePomysł zatrzymywania dwutlenku węgla – że maski mogą zatrzymywać CO2 w pobliżu ust i powodować zawroty głowy – jest częstym argumentem przeciwko maskom, ale lekarze całkowicie obalili to stwierdzenie, wskazując, że pracownicy służby zdrowia zazwyczaj noszą maski przez wiele godzin bez negatywnych skutków.

Niektórzy z nas są jednak narażeni na większe ryzyko, ćwicząc w maseczce.

Osobom z chorobami przewlekłymi zaleca się ćwiczenia w domu, w razie potrzeby pod nadzorem, bez noszenia maseczki. Do najczęstszych chorób należą: przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), astma, zawodowe choroby płuc, takie jak międzybłoniak, oraz nadciśnienie płucne.

W większości sytuacji należy spodziewać się wzrostu tętna podczas ćwiczeń z maską. Z tego powodu podczas treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych często odczuwa się zwiększony wysiłek i zmniejszoną wydolność. To uczucie jest podobne do fizycznych i psychicznych efektów odczuwanych podczas treningu na dużych wysokościach.

Mimo że Twoje ciało ciężko pracuje, nadal nie możesz osiągnąć oczekiwanych efektów.

Badanie opublikowane w 2016 r. Badanie przeprowadzone na ośmiu osobach wykazało, że noszenie maski podczas ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, sprawiało, że uczestnicy mieli wrażenie, że pracują ciężej – ale w rzeczywistości osiągali gorsze wyniki. muskularny niż osoby wykonujące te same ruchy bez maski.

Jednak Twój trening aerobowy może być nieco mniej dotknięty. Badanie z 2020 r. Ujawniono, że maski chirurgiczne nie wydają się wpływać na wydolność osób jeżdżących na rowerach stacjonarnych. Wszystko zależy od indywidualnego poziomu wydolności układu krążenia i intensywności treningu, dlatego należy uważnie monitorować własne wyniki.

Często może to wprowadzić Twój układ nerwowy i oddechowy w “tryb paniki” – duszności, zwiększony niepokój, drżenie, uczucie duszności – pamiętaj więc o tym, aby radzić sobie z tym, wykonując ćwiczenia oddechowe.

Jeśli nosisz maskę podczas ćwiczeń, pamiętaj o:

• Zawrót głowy
• Senność
• Zmęczenie
• Ból głowy
• Osłabienie mięśni
• Ogólny dyskomfort
• Duszność

Jeśli wystąpią u Ciebie te objawy, przerwij i zrób sobie przerwę, aż ustąpią. Jeśli to możliwe, zdejmij maskę i spróbuj wziąć kilka uspokajających oddechów. To może pomóc przywrócić prawidłowy poziom oddechu i zmniejszyć obciążenie serca i płuc. Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają, przerwij aktywność. W ciężkich przypadkach skonsultuj się z lekarzem.

Jakie rodzaje szkoleń?

Z tego powodu, jest zalecane Najlepiej wykonywać ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, nosząc maskę. Obniżony poziom tlenu może wpływać na oddychanie i zdolność do prawidłowej regulacji temperatury ciała.

Aby określić, czy Twoja aktywność jest umiarkowana/niska, czy intensywna, wypróbuj «test mówienia». Zasadniczo osoba uprawiająca ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności może mówić, ale nie śpiewać podczas aktywności. Osoba uprawiająca aktywność intensywną nie jest w stanie wypowiedzieć więcej niż kilku słów bez przerwy na oddech.

Przykłady ćwiczenia o umiarkowanej intensywności:

• Idź energicznie z prędkością 2,5 mil na godzinę lub większą
• Pływanie rekreacyjne
• Jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę na płaskim terenie
• Tenis rekreacyjny, szczególnie deblowy
• Aktywne formy jogi, takie jak vinyasa
• Taniec towarzyski lub liniowy
• Ogólne prace ogrodnicze i naprawy domowe
• Zajęcia ruchowe, takie jak aqua aerobik

Przed rozpoczęciem treningu z maską rozważ zmniejszenie poziomu wysiłku, czyli ciężaru szkolenie w zakresie oporu lub przebiegu podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze – na niższym poziomie, niż osiągnąłbyś bez maski.

Jaki rodzaj maski powinienem nosić?

Maski Tkaniny lub materiały odprowadzające wilgoć, takie jak poliester, zazwyczaj sprawdzają się dobrze. Maseczki papierowe lub chirurgiczne mają tendencję do pękania, gdy wilgotnieją od potu i zwiększonego wydychania powietrza podczas ćwiczeń.

Materiał maski nie powinien mieć więcej niż dwie warstwy grubości.

Nie należy używać maski N95 podczas ćwiczeń, ponieważ stwierdzono, że maski te zwiększają poziom wilgotności, ciepła, oporu oddechowego i powodują ogólny dyskomfort.

Warto też mieć pod ręką zapasową maskę, żeby zastąpić nią tę mokrą.

Doskonałym sposobem na zachowanie odpowiedniej higieny rąk podczas zmiany maseczki jest noszenie przy sobie małego pojemnika z płynem do dezynfekcji rąk.

Maski są również bardzo skuteczne w ograniczaniu ilości wdychanych zanieczyszczeń, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.

Jest konkretne maski które możesz znaleźć i które zostały zaprojektowane specjalnie po to, by zapobiegać dalszemu zanieczyszczeniu, najlepiej jeśli mieszkasz na terenie miejskim lub na obszarze o wysokim stopniu zanieczyszczenia.