Wprowadzenie
Dzisiejsze życie zmieniło się drastycznie z powodu epidemii COVID-19 - nie wychodzimy już zbyt często, a maski noszone są wszędzie, aby uniknąć zarażenia.
Maska jest częścią naszego codziennego życia, ale nie jest pozbawiona frustracji. Plik sportzwłaszcza maska może być skomplikowana - i czy noszenie maski jest naprawdę dobre dla zdrowia maska podczas treningu?
W tym okresie możliwe jest kontynuowanie programu ćwiczeń - oto nasze wskazówki, jak to zrobić:
Czy trening z maską jest bezpieczny?
Noszenie maski to jeden ze sposobów na spowolnienie rozprzestrzeniania się chorób zakaźnych, w tym COVID. Jednak wiele osób postrzega maskę jako potencjalną przeszkodę w ćwiczeniach.
Ale nie martw się - nie narażasz swojego zdrowia, zakładając maskę podczas aktywności fizycznej.
Należy jednak wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
W rzeczywistości istnieje zmniejszony przepływ powietrza z maska podczas uprawiania sportu; to znaczy, że mniej tlenu dociera do twojego organizmu.
Ponadto, gdy ciepło jest zatrzymywane przez maskę przed twarzą, wzrasta temperatura ciała i tętno.
Duże zastrzeżeniePomysł zatrzymywania dwutlenku węgla - że maski mogą uwięzić CO2 w pobliżu ust i wywołać zawroty głowy - jest powszechnym argumentem przeciwko maskom, ale lekarze całkowicie to obalili, wskazując że pracownicy służby zdrowia zwykle noszą maski przez wiele godzin bez żadnych skutków ubocznych.
Jednak niektórzy z nas są bardziej narażeni podczas treningu z maską.
Zaleca się, aby osoby z przewlekłymi chorobami ćwiczyły samotnie w domu, pod nadzorem w razie potrzeby, bez używania maski. Niektóre z bardziej powszechnych chorób obejmują przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, astmę, zawodowe choroby płuc, takie jak międzybłoniak i nadciśnienie płucne.
W większości sytuacji podczas treningu z maską należy spodziewać się przyspieszenia tętna. Z tego powodu ludzie często doświadczają zwiększonego postrzeganego wysiłku i zmniejszonej wydajności podczas treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych. To uczucie jest podobne do efektów fizycznych i psychicznych odczuwanych podczas treningu w miejscach na większych wysokościach.
Chociaż twoje ciało bardzo ciężko pracuje, nadal nie możesz osiągnąć kamieni milowych, których oczekujesz.
Badanie opublikowane w 2016 roku na osiem osób stwierdziło, że noszenie maski podczas ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, sprawiało, że ludzie czuli się, jakby pracowali ciężej - ale w rzeczywistości wykazali mniejszą wydajność mięsień niż osoby wykonujące te same ruchy bez maski.
Jednak Twoja rutyna aerobowa może być nieco mniej dotknięta. Badanie z 2020 r odkryli, że maski chirurgiczne nie wydają się wpływać na wydajność ludzi pedałujących na rowerach stacjonarnych. Wszystko zależy od indywidualnego tempa wydolności sercowo-naczyniowej i intensywności treningu, dlatego uważnie monitoruj własne wyniki.
To często może wprowadzić twój system nerwowy i oddech w „tryb paniki” - duszność, zwiększony niepokój, drżenie, uczucie duszenia - więc uważaj, aby poradzić sobie z tym ćwiczeniami oddechowymi.
Jeśli nosisz maskę podczas ćwiczeń, pamiętaj o:
- Zawroty głowy
- senność
- Zmęczenie
- Bół głowy
- Osłabienie mięśni
- Ogólny dyskomfort
- duszność
Jeśli wystąpią takie objawy, przerwij i zrób sobie przerwę, aż ustąpią. Jeśli to możliwe, zdejmij maskę i spróbuj wziąć kilka kojących oddechów. Może przywrócić poziom oddychania i zmniejszyć stres w sercu i płucach. Jeśli te objawy utrzymują się lub nasilają, przerwij aktywność. W ciężkich przypadkach udać się do lekarza.
Jakie rodzaje szkoleń?
Z tego powodu, to jest zalecane wykonuj lekkie lub umiarkowane ćwiczenia zamiast energicznych ćwiczeń w masce. Spadek tlenu może wpływać na oddychanie i zdolność do prawidłowej regulacji temperatury ciała.
Aby określić, czy Twoja aktywność jest umiarkowana / słaba lub energiczna, przeprowadź „test mówienia”. Zazwyczaj osoba wykonująca aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności może mówić, ale nie śpiewać podczas tej czynności. Osoba, która wykonuje forsowne czynności, nie może powiedzieć więcej niż kilka słów bez zatrzymywania się na oddech.
Przykłady ćwiczenia o umiarkowanej intensywności:
- Idź szybko z prędkością 2,5 mil / h lub więcej
- Pływanie rekreacyjne
- Jedź wolniej niż 10 mil na godzinę na płaskim terenie
- Tenis rekreacyjny, zwłaszcza deblowy
- Aktywne formy jogi, takie jak vinyasa
- Taniec towarzyski lub liniowy
- Ogólne prace ogrodnicze i domowe
- Zajęcia ruchowe, np. Aerobik w wodzie
Przed treningiem z maską zastanów się nad zmniejszeniem poziomu wysiłku - czyli ciężaru z szkolenie opór lub przebieg podczas zajęć aerobowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze - na niższym poziomie niż w przypadku braku maski.
Jaki rodzaj maski powinienem założyć?
Maski tkaniny lub materiały pochłaniające wilgoć, takie jak poliester, zazwyczaj działają dobrze. Maski papierowe lub chirurgiczne mają tendencję do niszczenia się, gdy zamoczą się pod wpływem potu i zwiększonego wydechu podczas ćwiczeń.
Materiał maski nie powinien być grubszy niż dwie warstwy.
Nie należy używać maski N95 podczas ćwiczeń, ponieważ stwierdzono, że te maski zwiększają poziom wilgoci, ciepła, oporu podczas oddychania i ogólnego dyskomfortu.
Możesz również rozważyć posiadanie pod ręką zapasowej maski, aby zastąpić mokrą maskę.
Świetnym sposobem na zachowanie higieny rąk podczas zmiany maski jest zabranie ze sobą podróżnego pojemnika ze środkiem odkażającym do rąk.
Maski są również bardzo skuteczne w zmniejszaniu ilości zanieczyszczeń, które wdychasz, niezależnie od tego, czy jesteś w trakcie treningu, czy nie.
tam konkretne maski które możesz znaleźć, które zostały zaprojektowane specjalnie w celu zapobiegania większemu zanieczyszczeniu, najlepiej, jeśli mieszkasz w mieście lub na obszarze silnie zanieczyszczonym.
