Jak prawidłowo regenerować się po treningu?

Niezależnie od intensywności treningu, prawdopodobnie słyszałeś, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń regeneracyjnych. W rzeczywistości są one równie ważne, jak sam trening, pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie! Oto kilka wskazówek, ćwiczeń i korzyści płynących z ćwiczeń regeneracyjnych.

 

Dlaczego ważne jest, aby poświęcić kilka minut na regenerację?

Zanim przyjrzymy się metodom regeneracji po treningu, warto wiedzieć, że regeneracja potreningowa jest korzystna dla organizmu. Pomaga zapobiegać zawrotom głowy, które mogą występować częściej lub rzadziej, w zależności od intensywności treningu.

A wysiłek Intensywna aktywność fizyczna powoduje wyraźne rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zawrotów głowy, nudności, bólów mięśni, a nawet omdlenia z powodu zwiększonego przepływu krwi w nogach, co spowalnia pracę serca.

Korzyści płynące z ćwiczeń regeneracyjnych są liczne. Pomogą one uspokoić ciało i przywrócić komfort, zmniejszą ryzyko kontuzji, a także stopniowo przywrócą tętno do około 100-120 uderzeń na minutę i przywrócą prawidłowe ciśnienie krwi. Korzyści są nie tylko fizyczne, ale i psychiczne – wyciszą umysł i pomogą się zrelaksować.

Program treningowy powinien zawsze obejmować fazę po treningu trwającą co najmniej 3–10 minut, aby umożliwić lepszą regenerację mięśni i tkanek, które zaczynają zanikać po zakończeniu sesji. Niezależnie od tego, czy wykonałeś/aś maraton, CrossFit, Zumba - mięśnie pracują i się męczą.

Jeśli się spieszysz, poświęć kilka minut na rozciąganie! A jeśli masz trochę więcej czasu, na przykład po biegu lub treningu cardio, wykorzystaj go na regenerację w dwóch fazach. Pierwsza faza będzie polegała na stopniowym zwalnianiu tempa i ruchów przez 5-10 minut, aby powoli i delikatnie powrócić do normalnego stanu, a druga na ćwiczeniach rozciągających i relaksacyjnych.

Jak prawidłowo się regenerować?

Teraz, gdy już wiemy, jakie korzyści może to przynieść, przedstawiamy kilka sposobów na regenerację po treningu i inne wskazówki, z których możesz skorzystać w fazie odpoczynku.

#1: Ćwiczenia rozciągające

Najlepiej poświęcić 15–20 sekund na rozciąganie każdej grupy mięśni. mięśnie Wykonuj pozycje jogi bezpośrednio po treningu, aby uniknąć potencjalnych kontuzji. Pozycje jogi są szczególnie zalecane w celu rozluźnienia napięcia fizycznego i psychicznego oraz poprawy elastyczności.

Delikatnie rozciągaj mięśnie, które pracowały najbardziej. Jeśli Twój trening polegał głównie na wzmacnianiu bicepsów i tricepsów, faza regeneracji powinna obejmować ćwiczenia rozciągające te mięśnie.

Na przykład w joga, Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej pomoże rozluźnić ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Pochylanie się do przodu to również bardzo proste, ale niezwykle korzystne ćwiczenie, jeśli często ćwiczysz plecy i potrzebujesz wydłużyć kręgosłup.

Istnieje wiele różnych stylów jogi i pozycji, które możesz wypróbować, aby znaleźć tę, która najlepiej pasuje do Twojego treningu i mięśni, których najczęściej używasz. Największą zaletą jogi i tych ćwiczeń rozciągających jest to, że są odpowiednie dla wszystkich poziomów zaawansowania i grup wiekowych – ćwicz we własnym tempie!

 

#2: Ćwiczenia relaksacyjne

Jak wspomniano wcześniej, ważne jest uspokojenie oddechu po treningu. Głębszy i szybszy oddech spala więcej kalorii, dlatego po zakończeniu ćwiczeń postaraj się przywrócić tętno do normy. Weź głęboki oddech, a Twoje ciało stopniowo zacznie się ochładzać. Ćwiczenia oddechowe mogą wydawać się proste, ale przynoszą korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi.

Aby wzmocnić i pogłębić tę chwilę relaksu, możesz położyć się na minutę, całkowicie rozluźniając wszystkie mięśnie. Nie myśl o niczym innym; skup się wyłącznie na oddechu, dobrym samopoczuciu, jakie daje Ci ta sesja, poczuciu spełnienia i naładuj się energią na chwilę… Zobaczysz, to zmotywuje Cię do kolejnego treningu!

 

#3: Moment masażu

Liczne badania dowiodły korzyści płynących z masaży potreningowych i ich zdolności do przyspieszenia regeneracji mięśni. Jeśli sam to robisz, zadbaj o to, aby Twoje mięśnie zawsze były w jednej linii.

Oprócz klasycznych masaży możesz na przykład wziąć wałek piankowy i użyć waga Przesuwaj urządzenie wzdłuż pleców, nóg i szyi. Uważaj, aby nie przesuwać go zbyt mocno ani zbyt głęboko, ponieważ może to przynieść odwrotny skutek i uszkodzić mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś!

 

#4: Nawodnienie

Nie da się tego wystarczająco podkreślić: odpowiednie nawodnienie jest kluczowe podczas ćwiczeń. Jak wiadomo, ciało składa się głównie z wody, a z każdym ruchem tracimy ją, co prowadzi do jeszcze większego pocenia się podczas aktywności fizycznej! Dlatego, niezależnie od tego, czy ćwiczysz przed, w trakcie, czy po treningu, pamiętaj o regularnym nawadnianiu.

Pomoże to zmniejszyć ryzyko bólu mięśni i skurczów. Niektórzy lubią również wypić koktajl proteinowy 15 do 30 minut po treningu, ponieważ wtedy metabolizm jest najefektywniejszy i mięśnie mogą wchłaniać składniki odżywcze. Jednak dla większości z Was wystarczy woda i ewentualnie kawałek owocu lub przekąska białkowa, aby uzupełnić energię!

#5: Prysznic i zimno

Nie poświęcamy wystarczająco dużo czasu na prysznic zaraz po treningu, gdy się spieszymy, ale prysznic pomoże wyeliminować toksyny i zapobiegnie namnażaniu się bakterii… Uważaj jednak na temperaturę wody, aby uniknąć szoku termicznego; schładzaj ciało delikatnie!

Wybitni sportowcy mogą również zainteresować się krioterapią, czyli naprzemiennymi kąpielami w ciepłej i zimnej wodzie, która zyskuje coraz większą popularność jako sposób na przyspieszenie regeneracji.

 

Jednak regeneracja nie kończy się po wyjściu z siłowni… Aby korzyści z ćwiczeń regeneracyjnych były długotrwałe, staraj się pozostać tak zrelaksowany, jak to możliwe, i unikaj stresu, który mógłby ponownie uaktywnić określone grupy mięśni. mięśnie A przede wszystkim, ciesz się dobrym snem!

Jak zapewne zrozumiałeś, faza regeneracji po treningu jest bardzo ważna, nie zaniedbuj jej, poświęć trochę czasu i wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała i umysłu!