Raport specjalny: Witamina D od A do Z

Czym jest witamina D?

Witamina D jest w rzeczywistości rodziną witamin, która składa się z witaminy D₂, D₃, D₄, D₅ i D₆. Witamina D₂ i D₃ Są to dwie główne formy witaminy D, dlatego nie będziemy omawiać pozostałych w tym artykule. Witamina D₂ jest pochodzenia roślinnego, podczas gdy witamina D₃ jest pochodzenia zwierzęcego. Oba są przynoszone przez’'żywność, ale ludzie są również w stanie sami syntetyzować witaminę D₃, w proporcjach, które czasami wystarczają do zaspokojenia jego potrzeb (w związku z tym nie jest to prawdziwa witamina, ale prohormon, (ale to jest drobny szczegół).

Witamina D₂ i D₃ Obie pełnią równoważne role. Do tego stopnia, że kiedy mówimy ogólnie o «witaminie D», zazwyczaj mamy na myśli obie witaminy jednocześnie, D₂ i D₃. Podobnie będzie w dalszej części artykułu.

Główną funkcją witaminy D jest utrzymanie prawidłowego poziomu wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach. Pomaga to utrzymać odpowiednie stężenie wapnia i fosforu we krwi oraz optymalizuje mineralizację kości, chrząstek i zębów.

Witamina D odgrywa zatem szczególnie ważną rolę w procesie wzrostu.

Pełni również wiele innych funkcji w organizmie. W szczególności bierze udział w regulacji wzrostu komórek, funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego, odpornościowego oraz redukcji stanów zapalnych.

Jak działa witamina D? Skąd bierze się jej tak szerokie spektrum działania? Jakie są przyczyny i konsekwencje niedoboru? Przyjrzymy się tym pytaniom w kompleksowym przeglądzie zagadnień związanych z witaminą D. Zacznijmy od omówienia różnych źródeł witaminy D.

Źródła witaminy D

Jak wspomnieliśmy we wstępie, istnieją dwa źródła witaminy D:’żywność i synteza przeprowadzana przez sam organizm.

Produkty zawierające witaminę D są w rzeczywistości dość nieliczne. Są to głównie produkty tłuste, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Najbogatszy w witaminę D jest produkt spożywczy.₃ Przykładem jest tran (zawierający 200–250 µg na 100 g). Tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i makrela) oraz boczek również dostarczają pewną ilość witaminy D.₃ (zawartość około 8-20 µg na 100 g). Niewielka ilość witaminy D₃ Występuje również w wątrobie wołowej, serze i żółtkach jaj. Niektóre grzyby mogą być źródłem witaminy D.₂.

Jednak spożywanie jej w diecie stanowi tylko część witaminy D dostępnej dla organizmu. Organizm jest w stanie syntetyzować witaminę D.₃ samodzielnie, na poziomie skóry. Jest to cząsteczka pochodząca z cholesterol (7-dehydrocholesterol), który po wystawieniu na działanie promieni ultrafioletowych typu B (290–320 nm) umożliwia początkową syntezę prewitaminy D₃, który przekształca się w witaminę D₃. W celu skórnej syntezy witaminy D₃ Aby mogła zachodzić produkcja witaminy D, konieczna jest zatem ekspozycja na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Umiarkowana ekspozycja twarzy, ramion i nóg przez pięć do trzydziestu minut, dwa razy w tygodniu, pozwoliłaby organizmowi wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, aby zaspokoić jego zapotrzebowanie. Jednak kilka czynników może ograniczać ilość produkowanej witaminy D: należą do nich pora roku, pora dnia, zachmurzenie, zanieczyszczenia, a także pigmentacja skóry i stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, które zmniejszają ilość promieniowania UV przenikającego przez skórę. Powstaje zatem pytanie: czy długotrwała ekspozycja na słońce może powodować nadmierną produkcję i toksyczność witaminy D? Odpowiedź brzmi: nie, ponieważ promienie UV niszczą niektóre cząsteczki witaminy D.₃ Jednocześnie sprzyjają ich powstawaniu. Innymi słowy, zostaje zachowana równowaga między powstawaniem a rozpadem, zapobiegając nadmiernemu gromadzeniu się. Nie powinno to jednak zwalniać z zachowania ostrożności i ograniczenia ekspozycji na słońce, ponieważ promienie UV są rakotwórcze i w dużej mierze odpowiadają za wiele przypadków raka skóry.

Dlatego zrównoważona dieta w połączeniu z umiarkowaną ekspozycją na słońce jest w stanie dostarczyć ilość witaminy D, której każdy potrzebuje.

Ale jak właściwie wchłania się witamina D i co się z nią dzieje w organizmie? Przyjrzymy się temu teraz.

Metabolizm witaminy D

Organizm nie rozróżnia witaminy D pochodzącej z pożywienia (a zatem wchłanianej przez dolną część jelita cienkiego) od witaminy D syntetyzowanej w skórze. Niezależnie od źródła, witamina D przechodzi ten sam proces.

Celem tego zabiegu jest aktywacja witaminy D, ponieważ w stanie naturalnym witamina D jest biologicznie obojętna. Do jej aktywacji potrzebne są dwie kolejne transformacje.

Najpierw gromadzi się w wątrobie, gdzie jest przekształcana w związek pośredni (25-hydroksywitaminę D). Ten związek pośredni jest następnie transportowany przez krwiobieg do nerek, gdzie przekształca się w aktywną postać witaminy D (1,25-dihydroksywitaminę D). Aktywowana witamina D powraca następnie do krwi i jest transportowana do narządów, które jej potrzebują. Przyjrzyjmy się szczegółowo, jak to się dzieje.

Mechanizm działania witaminy D

Witamina D jest wchłaniana przez narządy na poziomie komórkowym. Jądro komórek docelowych posiada specyficzny receptor, z którym może wiązać się tylko aktywowana witamina D. Po utworzeniu kompleksu receptor-witamina D, transkrypcja danego genu jest aktywowana lub, w niektórych przypadkach, hamowana. Ponieważ receptor witaminy D występuje w większości narządów (szczególnie w mózgu, sercu, skórze, gruczołach płciowych, prostacie i piersiach), witamina D wpływa na ekspresję ponad 200 różnych genów. To wyjaśnia szerokie spektrum działania witaminy D.

Teraz rozumiemy, jak działa witamina D. Aby witamina D była w pełni skuteczna, musi być spożywana w odpowiednich ilościach. Przyjrzyjmy się zalecanemu dziennemu spożyciu witaminy D.

Zalecane dzienne spożycie witaminy D

Według ANSES (Francuskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia w Pracy) zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 5 µg dla dzieci powyżej 3. roku życia i dorosłych oraz 10–15 µg dla osób starszych. Zalecenie to ustalono, biorąc pod uwagę, że synteza skórna zaspokaja 50–70 µg dziennego zapotrzebowania na tę witaminę (co wyjaśnia, dlaczego jest ono niższe niż zalecenia obowiązujące w Ameryce Północnej).

Średnie spożycie we Francji jest niższe od zalecanego, przy czym dzieci w wieku od 3 do 17 lat spożywają średnio 1,9 µg dziennie, a dorośli w wieku od 18 do 79 lat – 2,6 µg dziennie. Niemniej jednak, większość osób nie odczuwa żadnych objawów związanych z niedoborem witaminy D, prawdopodobnie dlatego, że synteza skórna rekompensuje niskie spożycie w diecie. Pozostaje jednak pytanie o konsekwencje niedoboru witaminy D, a także o jego możliwe przyczyny.

Niedobór witaminy D: konsekwencje i przyczyny

Przewlekły niedobór witaminy D powoduje przede wszystkim krzywicę u dzieci i rosnącej młodzieży, a’osteomalacja U dorosłych, w obu przypadkach, minerały nie kumulują się prawidłowo w szkielecie. Chociaż kości zachowują prawidłową masę, ulegają deformacji, co prowadzi do bólów kostnych i mięśniowych.

Innym skutkiem, który dotyczy w szczególności osób starszych, jest osteoporoza, która charakteryzuje się utratą masy kostnej, a co za tym idzie, osłabieniem kości.

U noworodków, niemowląt i kobiet w ciąży ryzyko niedoboru witaminy D jest większe ze względu na duże zapotrzebowanie na ten składnik, a w przypadku małych dzieci również ze względu na niską ekspozycję na słońce.

Ogólnie rzecz biorąc, przyczynami niedoboru witaminy D mogą być:

• nieodpowiednia dieta, która trwale zmniejsza spożycie witaminy D (w szczególności dieta wegetariańska, bezmięsna, bezrybna, bezjajeczna lub bezmleczna);
• Niewystarczająca ekspozycja na słońce lub mocno pigmentowana skóra
• Nieprawidłowe wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim
• zaburzenie czynności nerek, które nie jest w stanie przekształcić 25-hydroksywitaminy D w 1,25-dihydroksywitaminę D.

Warto również wspomnieć o konsekwencjach nadmiaru witaminy D, często spowodowanego spożyciem nadmiernej ilości produktów bogatych w witaminę D lub suplementy diety. Do objawów zalicza się bóle głowy, wysokie ciśnienie krwi, pragnienie, nudności, utratę wagi lub silne zmęczenie.

Witamina D i testosteron

Badanie naukowe przeprowadzone przez zespół austriacki i opublikowane w 2011 r. sugeruje, że przyjmowanie witaminy D w postaci suplement diety zwiększa szybkość testosteron u mężczyzn. Wynik ten został potwierdzony w drugim badaniu niemieckim opublikowanym w 2012 roku. W obu badaniach zmierzona częstość testosteron Zmieniał się on w taki sam sposób, jak mierzony poziom witaminy D. Jednak korelacja między poziomem testosteronu a witaminą D nie została jeszcze ostatecznie ustalona, a uzyskane wyniki wymagają dalszych badań w celu ich potwierdzenia i ustalenia związków przyczynowo-skutkowych. Jest jednak prawdopodobne, że jeśli ten wynik się potwierdzi, będzie to miało związek z faktem, że komórki jąder posiadają specyficzne receptory dla witaminy D.

Jeśli testosteron Witamina D odgrywa kluczową rolę w męskiej seksualności (w szczególności w produkcji plemników i libido), a także przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej. Każdy sportowiec, który chce rozwijać muskulaturę, powinien zatem zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, aby zagwarantować odpowiedni poziom testosteronu, a tym samym ułatwić wzrost mięśni. Jest to szczególnie ważne w kontekście kulturystyki.

Znaczenie witaminy D dla kulturystyki

Ale to nie jest jedyny powód, który mógłby skłonić kulturyści spożywać witaminę D. Oto kilka przykładów, które pokazują znaczenie witaminy D dla kulturystyki:

• Witamina D odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego. W związku z tym zwiększa napięcie mięśni i wydolność, a tym samym wspomaga trening.
• Witamina D bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pomaga zwalczać wszelkiego rodzaju choroby (w tym przeziębienia), a tym samym przyczynia się do zwiększenia efektywności treningu.
• Witamina D pomaga utrzymać zdrowe kości. Ponieważ kości i mięśnie są ze sobą połączone, silne mięśnie są niemożliwe bez silnych kości.
• Wreszcie, według najnowszych badań naukowych, witamina D może pomóc w eliminacji komórek tłuszczowych, a tym samym w zwiększeniu masy mięśniowej. Efekt ten został wykazany przynajmniej na myszach. Nadal nie wiadomo, czy występuje on również u ludzi.

Przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy D wydaje się korzystne dla kulturystów i sportowców w ogóle. Jednak, aby ustalić pełne korzyści płynące z suplementacji witaminą D, potrzebne będą dalsze, kompleksowe badania.

Na zakończenie tego raportu zapraszam do zapoznania się z naszym artykułem: Znaczenie diety w kulturystyce którzy opowiedzą Ci jeszcze więcej o pożytecznych rzeczach, które wnoszą do naszego sportu.